家でできるトレーニング方法

DHC Lifestyle Council、研究員の柴田幸子です。
今週は「キレイになるための身体づくり!」と題して、トレーニングジム
「3D Body Lob」のチーフトレーナー江口泰介さんにお話を伺っています。

なかなかジムに通うのはハードルが高い、、という方も多いと思います。
ということで家で簡単に出来るトレーニング方法を教えて頂きました。

今女性の間ではやっているのが「お尻のトレーニング」そう、ヒップアップ!
お尻をフォーカスしたトレーニング方法です。
少し難しいかもしれませんが、是非一緒にやってみて下さい!

普通のスクワットとは少し違います。
まず片足を一歩後ろに出して(どちらでもOK)椅子やベッドなど高さのあるものに乗せます。
そして乗せた足はリラックスして下さい。
もう片方、前に出した方の足に体重の重心を乗せていきます。
30度ほど前傾姿勢を取って、前足に過重をしていきます。

最初は手を腰に当てるかバランスを取りづらい方は柱などを持っても大丈夫。
しっかり態勢を整えたあとに、ここから腰を自分の前足の踵の方に向かって
体重を落としていきましょう。
前の足膝がしっかり曲がってきて90度よりももっと鋭角になるような形。
そして前の足の膝よりお尻がしたに来ているような状態。
ここまで来たら殿筋がしっかり働いてきます。
そしてここからのポイントは「自分の前足の踵で地面を押して起き上がる」こと。
そうすると踵~腿の裏側~お尻まで力が伝わってきますよね。
注意するのは「つま先の方に体重を乗せない」こと。
あくまで「踵の方に体重を乗せてお尻をストンと落とす。踵で地面を蹴って起き上がる。」
これを1セット10回は行いましょう!

※竹仲絵里さんもスタジオでチャレンジ!

前に出した足の方の裏のお尻が鍛えられます。
後ろの足のトレーニングには一切フォーカスしてないので片方ずつやりましょうね。
キュッとお尻が上向きになるだけでかなり見え方が変わってきます!
キレイなヒップアップを目指して、お家の椅子やベッドを使って、
早速チャレンジしてみて下さいね!

そしてもう1つ、家で出来るトレーニングを教えて頂きました。
「プランク」と呼ばれる体幹トレーニングです。
お腹の奥の方にある筋肉・インナーマッスルを鍛えるトレーニング。

まず、うつ伏せの状態で両肘を床につきましょう(匍匐前進のような形)。
身体を両肘と後ろについたつま先の4点でしっかりと支持をして持ち上げます。
この状態でお腹に力を入れてキープします。
まずは10秒から。行ける方は1分位頑張ってみましょう!
う~ん。シンプルなんですが、、、これ、かなりツライんですよね。
でもこの態勢をキープするだけでお腹の筋肉をしっかり使うことが出来て、
一番シンプルに体幹を鍛えられるトレーニングになりますよ!

ポイントは「腰をしっかり持ち上げること」
反り腰の状態でやっても意味がありません。
腰を痛めている方は、逆にお尻を上げると少し楽になりますよ。

こちらも是非チャレンジしてみて下さいね!

柴田幸子