キレイになるためのトレーニング方法

DHC Lifestyle Council、研究員の柴田幸子です。
今週は「キレイになるための身体づくり!」と題して、トレーニングジム
「3D Body Lob」のチーフトレーナー江口泰介さんにお話を伺っています。

具体的なトレーニングとして「体幹トレーニング」と、一般的な筋トレ「アウターマッスル」
という外側の表面を鍛えていくトレーニング、この2つが挙げられます。
インナーマッスルばかりを鍛えていても大きな筋肉ではないので
筋肉量はなかなか増えません。脂肪燃焼という点においては、
アウターマッスル(=面積の大きな筋肉)を鍛えていき、
その量を上げていった方が圧倒的な「代謝アップ」につながっていくそうなんです。

ではよく聞く「有酸素運動」「無酸素運動」とは、どういうことなのでしょうか。

有酸素運動は「ランニングやジョギング、バイク」など。
ゆっくりと20分以上の時間をかけて行っていくもの。
長距離走と短距離走を思い浮かべてみて下さい。
短距離走は短い距離ですが一瞬でおわる位早いスピードで走るので「無酸素」の状態。
マラソンなど長距離の方を有酸素運動、短距離の方を無酸素運動とイメージすると
分かりやすいかもしれないですね。筋トレなどは無酸素運動になります。

筋肉をしっかり付けたいという目的であれば、圧倒的に無酸素運動の量を
増やしていくことが必要。有酸素運動はやりすぎてしまうと逆に
筋肉を分解してしまったりもするんですって。
目的にもよりますが、筋量を増やして代謝量を上げるのであれば、
無酸素運動の筋トレをしっかり行っていく方が良いと言えます。

またスリムな体を目指したいという場合でも、
有酸素運動ばかりをやれば良いわけではありません。
まずは無酸素運動で筋トレを行っていくことで筋肉量を増やしていけば
基礎代謝の量も上がっていきますよね。つまり、脂肪を燃やすという点で言えば、
筋肉量を増やした上で脂肪を燃えやすくする身体を作って、
プラスアルファで有酸素運動をしてあげる、というのが一番効率が良いと言えるんです!

さらに重要なのが行う順番。
一般的には筋トレの無酸素運動を先にはじめて、そのあと有酸素運動
ジョギングやランニングを行うのが良いとされています。
その方が効率的に脂肪燃焼が行われるんですって!

この「無酸素運動を行った後に有酸素運動をするのが効果的」という話は、
こういう仕組みから来ているんです。

ズバリそれは「ホルモンの影響」
成長ホルモンやアドレナリンといったものが脂肪燃焼のための役割を担っている
ホルモンなのですが、筋トレ(無酸素運動)を行うことでこれらのホルモンが
分泌することが分かっているんですね。ですから、無酸素運動を行って
これらのホルモンをしっかり分泌させた上で有酸素運動に移っていけば、
始めた瞬間からすぐに脂肪燃焼のサイクルが始まる、ということになります。
やせるためにはその方が圧倒的に効率が良いということなんです!
これはしっかりと覚えておきましょう!

そして「長く走れない!」という方は、、、まずは歩くところから始めてみましょう。
怪我無く長く続けることが大切。
高い目標を立てて無理するよりは、出来る範囲でゆっくり歩く所からで十分です。

明日は、トレーニングと同様大切な「食べる物」について伺います。
やっぱりタンパク質かなぁ~。

柴田幸子